์น๋งค์ ์์: ์๋จ์ด ๋ฏธ์น๋ ์ํฅ - ๊ฑด๊ฐํ ๋๋๋ฅผ ์ํ ์์ ๊ด๋ฆฌ
์น๋งค๋ ๋จ์ํ ๋ ๊ธฐ๋ฅ์ด ์ ํ๋๋ ์ง๋ณ์ด ์๋๋ผ, ์ ๋ฐ์ ์ธ ์ ์ฒด ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ์ํ ์ต๊ด ์ ๊น์ ์ํฅ์ ๋ฐ๋ ๋ณตํฉ์ ์ธ ์งํ์ ๋๋ค. ํนํ, ์์ ๊ด๋ฆฌ ๊ฐ ์น๋งค ์๋ฐฉ๊ณผ ์ฆ์ ๊ด๋ฆฌ์ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํ๋ค๋ ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ๋ค์ด ๋ง์ด ๋ฐํ๋๊ณ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฒ ํฌ์คํ ์์๋ ์์์ด ์น๋งค์ ๋ฏธ์น๋ ์ํฅ ๊ณผ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์๋จ ์ ๋ํด ์์ธํ ์์๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค.
1. ์น๋งค์ ์์์ ๊ด๊ณ: ์ ์์ ๊ด๋ฆฌ๊ฐ ์ค์ํ๊ฐ?
์น๋งค ์๋ฐฉ๊ณผ ์งํ ์ต์ ์ ์์ด ์์ ์ญ์ทจ ๋ ๋งค์ฐ ์ค์ํ ์์์ ๋๋ค. ๋์ธํฌ๊ฐ ์ ์ ํ ์์์ ๋ฅผ ๊ณต๊ธ๋ฐ์ง ๋ชปํ๋ฉด ์ธ์ง ๊ธฐ๋ฅ ์ด ์ ํ๋ ์ ์์ผ๋ฉฐ, ํนํ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ, ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ, ๋นํ๋ฏผ ๋ฑ์ด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ํฐ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค.
์์ ๊ด๋ฆฌ์ ์น๋งค์ ์๊ด๊ด๊ณ ํต๊ณ
- ์ง์คํด์ ์๋จ ์ ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ ์ฌ๋๋ค์ ์น๋งค ๋ฐ๋ณ ์ํ์ด ์ฝ 35% ๊ฐ์ํ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
- ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ ์ญ์ทจ๋ ์ธ์ง ๊ธฐ๋ฅ ์ ํ์ ์๋๋ฅผ 30% ์ด์ ๋ฆ์ถ ์ ์์ ์ด ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ๋ก ๋ฐํ์ก์ต๋๋ค.
- ๋นํ๋ฏผ B12, ๋นํ๋ฏผ D ๊ฒฐํ์ด ์๋ ์ฌ๋๋ค์ ์์ธ ํ์ด๋จธ๋ณ ๋ฐ๋ณ ์ํ์ด 20% ์ฆ๊ฐํฉ๋๋ค.
2. ์น๋งค ์๋ฐฉ์ ์ํ ํต์ฌ ์์์ 5๊ฐ์ง
2-1. ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ: ๋์ธํฌ ๋ณดํธ ๋ฐ ์ผ์ฆ ๊ฐ์
์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ ๋์ธํฌ๋ง์ ๋ณดํธ ํ๊ณ , ์ ๊ฒฝ ์ผ์ฆ ์ ์ค์ด๋ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ํนํ, EPA ์ DHA ์ฑ๋ถ์ ๋์ ์ ๊ฒฝ ์ ๋ฌ ๋ฌผ์ง ์ ํ์ฑํํ๊ณ , ์ ๊ฒฝ ๋ณดํธ ๊ธฐ๋ฅ์ ๊ฐํํ์ฌ ์ธ์ง ์ ํ๋ฅผ ๋ฆ์ถ๋ ๋ฐ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค.
- ์ฃผ์ ์ํ : ์ฐ์ด, ๊ณ ๋ฑ์ด, ์ฐธ์น, ์๋ง์จ, ํธ๋
- ๊ถ์ฅ ์ญ์ทจ๋ : ์ฃผ 2~3ํ ์์ ์ญ์ทจ ๋๋ ํ๋ฃจ 1g์ ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ๋ณด์ถฉ์
2-2. ํญ์ฐํ ๋ฌผ์ง: ๋์ธํฌ ์์ ๋ฐฉ์ง
ํญ์ฐํ ๋ฌผ์ง์ ํ์ฑ์ฐ์ ๋ก ์ธํ ๋์ธํฌ ์์์ ์ค์ด๊ณ , ๋ฒ ํ ์๋ฐ๋ก์ด๋ ์ถ์ ์ ๋ฐฉ์งํ์ฌ ์์ธ ํ์ด๋จธ๋ณ ์๋ฐฉ์ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค. ํนํ, ๋นํ๋ฏผ C, ๋นํ๋ฏผ E, ํด๋ฆฌํ๋ ๋ฑ์ด ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค.
- ์ฃผ์ ์ํ : ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ(๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ, ๋ผ์ฆ๋ฒ ๋ฆฌ), ์๊ธ์น, ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ, ๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ
- ํจ๊ณผ : ํญ์ฐํ ์์ฉ์ ํตํด ๋์ธํฌ ๋ ธํ ๋ฐฉ์ง ๋ฐ ์ ๊ฒฝ์ธํฌ ๋ณดํธ
2-3. ๋นํ๋ฏผ B๊ตฐ: ์ธ์ง ๊ธฐ๋ฅ ์ ์ง์ ์ ๊ฒฝ ๋ณดํธ
๋นํ๋ฏผ B๊ตฐ(ํนํ, B6, B9, B12 )์ ํธ๋ชจ์์คํ ์ธ ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถ์ด ์ ๊ฒฝ ์ธํฌ ์์ ์ ๋ฐฉ์งํ๊ณ , ๊ธฐ์ต๋ ฅ ์ ์ง ์ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผ B12์ ๊ฒฐํ์ ์ ๊ฒฝ ์ ๋ฌ ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์ณ ์น๋งค ์ฆ์์ ์ ํ์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์ฃผ์ ์ํ : ๊ณ๋, ์ฝฉ๋ฅ, ์ก๋ฅ, ๋ น์ ์์ฑ์
- ๊ถ์ฅ ์ญ์ทจ๋ : ํ๋ฃจ 2.4μg์ ๋นํ๋ฏผ B12 ์ญ์ทจ
2-4. ๋นํ๋ฏผ D: ์ ๊ฒฝ ๋ณดํธ์ ์ธ์ง ๊ธฐ๋ฅ ๊ฐ์
๋นํ๋ฏผ D๋ ์ ๊ฒฝ ๋ณดํธ ์ ํญ์ผ์ฆ ์์ฉ ์ ํตํด ์์ธ ํ์ด๋จธ๋ณ์ ๋ฐ๋ณ ์ํ ์ ๋ฎ์ถ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค. ํนํ, ๋นํ๋ฏผ D ๊ฒฐํ์ ์ธ์ง ๊ธฐ๋ฅ ์ ํ ์ ๋ฐ์ ํ ๊ด๋ จ์ด ์์ผ๋ฏ๋ก, ์ ์ ํ ์ญ์ทจ๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค.
- ์ฃผ์ ์ํ : ์ฐ์ด, ์ ์ด๋ฆฌ, ๋ฌ๊ฑ ๋ ธ๋ฅธ์, ๊ฐํ ์ฐ์
- ๊ถ์ฅ ์ญ์ทจ๋ : ํ๋ฃจ 600IU (50์ธ ์ด์์ 800IU)
2-5. ํด๋ฆฌํ๋: ๋์ ์ผ์ฆ ๊ฐ์์ ํ๋ฅ ๊ฐ์
ํด๋ฆฌํ๋์ ํญ์ผ์ฆ ๊ณผ ํ์ก ์ํ ๊ฐ์ ์ ๋์์ ์ฃผ๋ฉฐ, ๋์ ์ฐํ ์คํธ๋ ์ค ๋ฅผ ์ค์ฌ ์ ๊ฒฝ ์ธํฌ์ ์์ ์ ์๋ฐฉํฉ๋๋ค. ํนํ, ๋ ๋ ์์ธ, ๋ น์ฐจ, ์นด์นด์ค ์ ๋ค๋ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค.
- ์ฃผ์ ์ํ : ๋ น์ฐจ, ๋ ๋ ์์ธ, ๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ, ํฌ๋
- ํจ๊ณผ : ๋ํ๊ด ๊ฑด๊ฐ ์ ์ง, ์ธ์ง ๊ธฐ๋ฅ ๊ฐ์
์์์์ ์ฃผ์ ์์ ๋น๊ตํ
์์์ | ์ฃผ์ ์ํ | ํจ๊ณผ |
---|---|---|
์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ | ์ฐ์ด, ๊ณ ๋ฑ์ด, ์๋ง์จ | ์ ๊ฒฝ ์ผ์ฆ ๊ฐ์, ๋์ธํฌ ๋ณดํธ |
ํญ์ฐํ ๋ฌผ์ง | ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ, ๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ | ๋์ธํฌ ์์ ๋ฐฉ์ง, ๋ ธํ ๋ฐฉ์ง |
๋นํ๋ฏผ B๊ตฐ | ๊ณ๋, ์ก๋ฅ, ์ฝฉ๋ฅ | ์ธ์ง ๊ธฐ๋ฅ ์ ์ง, ์ ๊ฒฝ ์์ ๋ฐฉ์ง |
๋นํ๋ฏผ D | ์ฐ์ด, ๋ฌ๊ฑ ๋ ธ๋ฅธ์ | ์ ๊ฒฝ ๋ณดํธ, ์ธ์ง ๊ธฐ๋ฅ ๊ฐ์ |
ํด๋ฆฌํ๋ | ๋ น์ฐจ, ๋ ๋ ์์ธ | ํญ์ผ์ฆ, ํ๋ฅ ๊ฐ์ |
3. ์น๋งค ์๋ฐฉ์ ์ํ ์๋จ: ๋ฌด์์ ๋จน์ด์ผ ํ ๊น?
3-1. ์ง์คํด์ ์๋จ: ๊ฐ์ฅ ํจ๊ณผ์ ์ธ ๋ ๊ฑด๊ฐ ์๋จ
์ง์คํด์ ์๋จ์ ๊ณผ์ผ, ์ฑ์, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ์์ , ์ฌ๋ฆฌ๋ธ์ ๊ฐ ํ๋ถํ์ฌ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ฅ ์ข์ ์๋จ ์ผ๋ก ํ๊ฐ๋ฐ๊ณ ์์ต๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด, ์ง์คํด์ ์๋จ์ ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ ์ฌ๋๋ค์ ์์ธ ํ์ด๋จธ๋ณ ๋ฐ๋ณ ์ํ์ด 30% ์ด์ ๊ฐ์ ํ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
- ์ฃผ์ ์๋จ ๊ตฌ์ฑ : ๊ณผ์ผ๊ณผ ์ฑ์, ์์ , ์ฌ๋ฆฌ๋ธ์ , ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ํต๊ณก๋ฌผ, ์ ๋น๋์ ๋ ๋ ์์ธ
- ์ง์คํด์ ์๋จ์ ์ฅ์ : ๋ ํ๋ฅ ๊ฐ์ , ์ผ์ฆ ๊ฐ์, ํญ์ฐํ ํจ๊ณผ
3-2. DASH ์๋จ: ๋์ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์
DASH ์๋จ ์ ๊ณ ํ์ ํ์๋ฅผ ์ํด ๊ฐ๋ฐ๋ ์๋จ์ด์ง๋ง, ๋ ๊ฑด๊ฐ์๋ ํ์ํ ํจ๊ณผ๊ฐ ์์ต๋๋ค. DASH ์๋จ์ ์ผ๋ถ๊ณผ ํฌํ์ง๋ฐฉ ์ ์ค์ด๊ณ , ์ ์ ํ ๊ณผ์ผ๊ณผ ์ฑ์ ๋ฅผ ๊ฐ์กฐํ์ฌ ๋์ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์ ์ ์งํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์ฃผ์ ์๋จ ๊ตฌ์ฑ : ์ฑ์, ๊ณผ์ผ, ์ ์ง๋ฐฉ ์ ์ ํ, ํต๊ณก๋ฌผ, ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ํ๋ถํ ์ํ
- ํจ๊ณผ : ๋ํ๊ด ๊ฑด๊ฐ ๊ฐ์ , ํ์ ๊ด๋ฆฌ
4. ์น๋งค ์๋ฐฉ์ ์ํ ์ํ ์ต๊ด: ์๋จ๊ณผ ํจ๊ป ์ค์ฒํ ๋ฐฉ๋ฒ
- ๊ท์น์ ์ธ ์ด๋ : ์ผ์ฃผ์ผ์ 3ํ ์ด์ 30๋ถ์ ์ ์ฐ์ ์ด๋(๊ฑท๊ธฐ, ์์)์ ์ค์ฒํ์ธ์.
- ์ถฉ๋ถํ ์๋ฉด : ๋งค์ผ 7~8์๊ฐ ์ ์ถฉ๋ถํ ์๋ฉด์ ์ทจํ์ฌ ๋์ ๋ ธํ๋ฌผ ์ ๊ฑฐ ๋ฅผ ๋์ต๋๋ค.
- ๋๋ ์๊ทน ํ๋ : ๋ ์, ํผ์ฆ ๋ง์ถ๊ธฐ, ์ฒด์ค ๋ฑ์ ํตํด ์ธ์ง ๊ธฐ๋ฅ์ ์ง์์ ์ผ๋ก ์๊ทน ํ์ธ์.
- ์คํธ๋ ์ค ๊ด๋ฆฌ : ๋ช ์, ์๊ฐ, ์ฌํธํก์ ํตํด ์ ์์ ์์ ์ ์ ์ง ํ์ธ์.
5. ์น๋งค ์๋ฐฉ์ ๋ํ ์ต์ ์ฐ๊ตฌ ๋ํฅ
์ต๊ทผ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด, ์์ด ์๋ฒ๊ณผ ์ฝ๋ฌผ ์น๋ฃ ๋ฅผ ๋ณํํ ๋ ์ธ์ง ๊ธฐ๋ฅ ์ ํ์ ์๋๋ฅผ 50%๊น์ง ๋ฆ์ถ ์ ์์ ์ด ๋ฐํ์ก์ต๋๋ค. ํนํ, ํญ์ฐํ ๋ฌผ์ง ๊ณผ ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ ์ด ํ๋ถํ ์๋จ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์์ธ ํ์ด๋จธ๋ณ์ ์ด๊ธฐ ์ฆ์ ์ ๊ฐ์ ํ๋ ๋ฐ ํฐ ๋์์ด ๋๋ค๋ ๊ฒฐ๊ณผ๊ฐ ๋์์ต๋๋ค.
๊ฑด๊ฐํ ์๋จ์ผ๋ก ์น๋งค ์๋ฐฉ์ ๋์์ด ๋๋ ์ํ ์ต๊ด๋ ํ์ธํด๋ณด์ธ์!
๐ฅฆ ์๋ฐฉ์ ์ํ ์ํ ์ต๊ด ์ดํด๋ณด๊ธฐ
์น๋งค ํ์ ๋๋ด์ ์ค์ฉ์ ์ธ ์กฐ์ธ๋ค๋ก ๋ ๋์ Care๋ฅผ ์ ๊ณตํ์ธ์.
๐จโ๐ฉโ๐ง ๊ฐ์กฑ๊ณผ ๊ฐ๋ณ์ธ์ ์ํ ํ ํ์ธํ๊ธฐ
์์ฃผ ๋ฌป๋ ์ง๋ฌธ(FAQ)
Q1. ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ ์ด๋ป๊ฒ ์น๋งค ์๋ฐฉ์ ๋์์ด ๋๋์?
A1. ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ ๋์ ์ผ์ฆ์ ์ค์ด๊ณ , ์ ๊ฒฝ ์ธํฌ๋ง์ ๋ณดํธ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋๋ค. ํนํ, DHA ์ EPA ์ฑ๋ถ์ ์ ๊ฒฝ ์ ๋ฌ ๋ฌผ์ง ์ ํ์ฑ์ ์ฆ๊ฐ์์ผ ๊ธฐ์ต๋ ฅ ๊ณผ ์ง์ค๋ ฅ ์ ํฅ์์ํค๋ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค.
Q2. ์ง์คํด์ ์๋จ์ด ์น๋งค ์๋ฐฉ์ ์ข์ ์ด์ ๋ ๋ฌด์์ธ๊ฐ์?
A2. ์ง์คํด์ ์๋จ์ ํญ์ฐํ ๋ฌผ์ง, ๋ถํฌํ ์ง๋ฐฉ์ฐ, ๋นํ๋ฏผ ์ด ํ๋ถํ์ฌ ๋์ธํฌ์ ์์์ ์ค์ด๊ณ , ์ผ์ฆ์ ์ต์ ํ์ฌ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๊ณผ์ผ, ์ฑ์, ์์ , ์ฌ๋ฆฌ๋ธ์ ๋ฅผ ์ค์ฌ์ผ๋ก ํ๋ ์๋จ์ด ์ธ์ง ๊ธฐ๋ฅ ์ ๋ณดํธํ๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ์์ต๋๋ค.
Q3. ๋นํ๋ฏผ D ๊ฒฐํ์ด ์น๋งค ๋ฐ๋ณ์ ๋ฏธ์น๋ ์ํฅ์ ๋ฌด์์ธ๊ฐ์?
A3. ๋นํ๋ฏผ D๋ ๋์ ์ผ์ฆ ๋ฐ์์ ์กฐ์ ํ๊ณ , ์ ๊ฒฝ ์ธํฌ์ ์ฑ์ฅ ๊ณผ ๋ณดํธ ์ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผ D ๊ฒฐํ์ด ์๋ ๊ฒฝ์ฐ ์์ธ ํ์ด๋จธ๋ณ ๊ณผ ์ธ์ง ๊ธฐ๋ฅ ์ ํ ์ ์ํ์ด ๋์์ง ์ ์์ต๋๋ค.
Q4. ์น๋งค ์๋ฐฉ์ ์ํด ํ๋ฃจ์ ์ผ๋ง๋งํผ์ ์ค๋ฉ๊ฐ-3๋ฅผ ์ญ์ทจํด์ผ ํ๋์?
A4. ์น๋งค ์๋ฐฉ์ ์ํด ํ๋ฃจ์ 1g ์ ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ญ์ทจ๊ฐ ๊ถ์ฅ๋ฉ๋๋ค. ์ฐ์ด, ๊ณ ๋ฑ์ด, ์๋ง์จ ๋ฑ ์ค๋ฉ๊ฐ-3๊ฐ ํ๋ถํ ์ํ์ ์ฃผ 2~3ํ ์ญ์ทจํ๊ฑฐ๋, ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ํตํด ์ถ๊ฐ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ๋ ์ข์ต๋๋ค.
Q5. ์น๋งค ํ์์๊ฒ ์ข์ ์ํ์ ๋ฌด์์ธ๊ฐ์?
A5. ์น๋งค ํ์์๊ฒ๋ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ด ํ๋ถํ ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ(๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ, ๋ผ์ฆ๋ฒ ๋ฆฌ) , ์ค๋ฉ๊ฐ-3๊ฐ ํจ์ ๋ ์์ , ๋นํ๋ฏผ B๊ตฐ์ด ํ๋ถํ ๋
น์ ์ฑ์ ๊ฐ ์ข์ต๋๋ค. ๋ํ, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ ์ ์ฌ๋ฆฌ๋ธ์ ๋ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
Q6. ๋นํ๋ฏผ B๊ตฐ์ด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ๋ฏธ์น๋ ์ํฅ์ ๋ฌด์์ธ๊ฐ์?
A6. ๋นํ๋ฏผ B๊ตฐ(ํนํ B6, B9, B12 )์ ํธ๋ชจ์์คํ
์ธ ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถ์ด ์ ๊ฒฝ ์์์ ๋ฐฉ์งํ๊ณ , ์ ๊ฒฝ ์ ๋ฌ ์ ์ด์งํ์ฌ ๊ธฐ์ต๋ ฅ๊ณผ ์ธ์ง ๊ธฐ๋ฅ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผ B๊ตฐ ๊ฒฐํ์ ์์ธ ํ์ด๋จธ๋ณ ๊ณผ ๊ฐ์ ์ธ์ง ๊ธฐ๋ฅ ์ฅ์ ์ ์ํ์ ๋์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
๋๊ธ